Még mindig a megagreen oldalán leragadva, akadtam rá néhány jó ötletre a költségkímélő edzéseket illetően.
Íme néhány változat, és természetesen tovább is olvasható a cikk a www.megegreen.hu -n.
Szóba jön többek között a saját testsúllyal végzett edzésmódszer is, melyről további hasznos oldalakat is lehet találni a fegyencedzésre rákeresve, többek között fegyenc.com, Fegyencedzés, és, ha valaki nem netről, hanem inkább könyvből dolgozna, akkor Paul "Coach" Wade könyvei a segítségére lesznek.
Szóba jön többek között a saját testsúllyal végzett edzésmódszer is, melyről további hasznos oldalakat is lehet találni a fegyencedzésre rákeresve, többek között fegyenc.com, Fegyencedzés, és, ha valaki nem netről, hanem inkább könyvből dolgozna, akkor Paul "Coach" Wade könyvei a segítségére lesznek.
Nagyon fontos a bemelegítés és a levezetés is, amihez pl. a 100fekvőtámasz.hu -n is lehet ötleteket gyűjteni.
LÉPCSŐS EDZÉS
Lépcsők pedig mindenhol vannak! Nem kell feltétlenül a Népstadion lépcsőire gondolnod! Társasházad, munkahelyed is bőven ellátott lépcsőkkel, annak ellenére, hogy csak tűz esetén használják őket!
A Népstadionra egy pillanatra visszatérve: a Fradi labdarúgó csapata akkor menetelt utoljára nemzetközi kupákban, mikor Simon-Balla István egykori válogatott gátfutó csúcstartónk irányította a csapat kondicionáló edzéseit- (az említett stadion lépcsőin).
Szóval a lépcsőket annyira kevesen használják, hogy nagy valószínűséggel nem fogsz ismerőssel, munkatárssal találkozni.
Egy fantasztikus, „egész testes” edzés kedvéért keverd a lépcsős sprinteket felsőtest gyakorlatokkal, mint a fekvőtámasz, húzódzkodás, vagy a rég elfelejtett négyütemű gyakorlat.
Lépcsőzéssel a legnagyobb izomcsoportjaidat dolgoztatod, ami megteremti a zsírégetés fizikai, és hormonális feltételeit.
Ne csupán futásra gondolj, miközben lépcsőzöl! Lehet kettesével szedni a fokokat, keresztlépésben, vagy akár kis kézi súlyzóval kezedben felfelé haladni. Virgil Aponte személyi edző külön weboldalt szentelt a lépcsős edzésmunkának, amit itt találsz: www.stairexercisesforfitness.com
A lépcsős edzés:
• Acélfeneket épít!
• Leégeti a zsírt combodról és hasadról!
• Vékony és erős felsőtested lesz!
• Megkíméli izületeid!
• Növeli erőd és hajlékonyságod!
SPRINTEK ÉS DOMBRA-FUTÁS
A kardiótól nem lesz „vágott” a hasizmod? Nézzük meg egy sprinter edzésprogramja mit tud tenni érted! Garantálom, hogy olvadni kezd majd rólad a nemkívánatos felesleg.
Keress egy parkot, üres, lehetőleg füves területet, vagy atlétikai pályát, melynek legalább 70-100 méteres területe alkalmas futásra (nincs tele dombokkal, ami miatt kificamodhatna bokád).
Nem sprintelünk teli torokból!
A gyakorlat neve stride angolul, ez 80%-os futást jelent. Amikor eléred ezt a sebességet (még tudnál picit gyorsulni) a táv végéig tartod, nem csapsz át 100%-os sprintbe, és nem is lassítasz! Pihenőidő: amíg kicsit kifújod magad, 2-4 perc. Ez fontos, mert legalább 6 stride-ot várok tőled, ez a minimum. Szeretném, ha alkalmasint eljutnál 20-ig.
A dombra-futás is fantasztikus zsírégető. Elég egy max. 50 méteres emelkedőt találnod, és a már fent említett stride -futást alkalmaznod. Minden harmadik futás legyen hátrafelé! Így remekül formálod a combhajlító izmokat, gyönyörű és arányos lábaid lesznek. A dombra-futásnál elég harminc perc is az egész edzésre!
A sprintedzések kizökkentenek, a legnagyobb izomcsoportokat mozgatják és gyorsítják anyagcseréd. Nem hiszed, hogy lehet egy ilyen sprintedzés is ugyanolyan hatékony, mint 50 perc folyamatos kardió? Akkor hasonlítsuk össze a 100, 200 méteres sprinterek testét a maratoni futókéval!
Igaz, kardió-munkákra is szükséged van a kiegyensúlyozott szervezethez, de nem kerülhet túlsúlyba. Vannak, akik szeretnek futni, akár órákig. Ha ez a helyzet, akkor mindent bele! Csak kérlek, ne próbáld nekünk bemesélni, hogy csak a 65%-80% -os intenzitású kardió-munkákkal lehet szép testet építeni. Amikor a sprinterek felállnak a rajthoz, pontosan látod, hogy ez miért nem igaz! Ha a változó intenzitású és a folyamatos intenzitású mozgások közötti különbség részletes összehasonlítását keresed, javaslom neked Mike Geary szakértő írását.
www.thetruthaboutabs.com/cardio-article.html
Keress egy parkot, üres, lehetőleg füves területet, vagy atlétikai pályát, melynek legalább 70-100 méteres területe alkalmas futásra (nincs tele dombokkal, ami miatt kificamodhatna bokád).
Nem sprintelünk teli torokból!
A gyakorlat neve stride angolul, ez 80%-os futást jelent. Amikor eléred ezt a sebességet (még tudnál picit gyorsulni) a táv végéig tartod, nem csapsz át 100%-os sprintbe, és nem is lassítasz! Pihenőidő: amíg kicsit kifújod magad, 2-4 perc. Ez fontos, mert legalább 6 stride-ot várok tőled, ez a minimum. Szeretném, ha alkalmasint eljutnál 20-ig.
A sprintedzések kizökkentenek, a legnagyobb izomcsoportokat mozgatják és gyorsítják anyagcseréd. Nem hiszed, hogy lehet egy ilyen sprintedzés is ugyanolyan hatékony, mint 50 perc folyamatos kardió? Akkor hasonlítsuk össze a 100, 200 méteres sprinterek testét a maratoni futókéval!
Igaz, kardió-munkákra is szükséged van a kiegyensúlyozott szervezethez, de nem kerülhet túlsúlyba. Vannak, akik szeretnek futni, akár órákig. Ha ez a helyzet, akkor mindent bele! Csak kérlek, ne próbáld nekünk bemesélni, hogy csak a 65%-80% -os intenzitású kardió-munkákkal lehet szép testet építeni. Amikor a sprinterek felállnak a rajthoz, pontosan látod, hogy ez miért nem igaz! Ha a változó intenzitású és a folyamatos intenzitású mozgások közötti különbség részletes összehasonlítását keresed, javaslom neked Mike Geary szakértő írását.
www.thetruthaboutabs.com/cardio-article.html
Hetente egyszer-kétszer saját testsúlyoddal is képes vagy dolgozni, ráadásul 20-40 perc alatt el tudsz végezni egy viszonylag magas intenzitású edzést. Rengeteg gyakorlat áll rendelkezésedre: például a fekvőtámasz különböző variációi, testsúllyal elvégzett guggolás, kilépések előre, oldalra, földön végzett hasizomgyakorlatok.
Próbáld csökkenteni a pihenőidőt, így fokozod az intenzitást. Ha már régóta végzel gyakorlatokat, vesd be az egylábas guggolást, egykaros fekvőtámasz-formákat, vagy a kézenállásban elvégzett karhajlítás-nyújtást.
ÚSZÁS
Képes megtörni a fitnesztermek monotonitását, kímélően mozgatja az ízületeket, egy egészen másfajta ellenálláson alapuló edzés, mint a napi rutinunk.
Ha megnézzük az úszók alakját, láthatjuk, hogy a sprinterek ebben a sportágban is látványosan megkülönböztethetők a hosszú-távú úszóktól. Az izomépítés, alakformálást célzók számára én is a „sprint-stílust” javaslom.
Ússz végig egy hosszt, amilyen gyorsan csak tudsz (25-50 méter)! Ezután rövid pihenő következik (20-40 mp.), pont elég ahhoz, hogy egy pillanatra kifújd magad. Az úszáshoz nem szükséges annyi pihenő, mint a futók sprinter-edzésénél. A stílust rád bízom, változatosságot csempészhetsz a munkába, ha vegyíted a gyorsúszást a mellúszással, hátúszással, vagy akár oldaltempózással.
Az úszás remekül „pumpálja” az izmokat, miközben nem okoz izomlázat, apró izomsérüléseket, mint a „normál” erősítés. Sajnos azonban nem erősíti a csontokat. Ezt csak tradicionális erősítéssel érheted el!
MOUNTAIN BIKE
A lábaid pumpálnak, a combod ég a karod szorítja a kormányt hegynek felfelé. Lefelé jövet a gyorsulástól adrenalint termelsz, miközben pihensz is. Micsoda fantasztikus edzés!- intenzív, izgalmas. Úgy égeted magadról a zsírt, és formálod combjaid, hogy közben még jól is érzed magad!
Itt is vannak döntő pillanatok: amikor már majdnem felértél az emelkedő tetejére, a szíved pumpál, a lábaid égnek, alig tudsz egyszerre elég nagy levegőt venni. De nem adod fel, nem akarsz leszállni a bringáról ennyire közel a csúcshoz! A lendületed ugyanakkor elfogyott. Most mi legyen? Összeszeded a végső tartalékot is, amiről eddig azt gondoltad nem is létezik és tekersz még párat…mindjárt itt a csúcs…
Ez nem egy séta a kertben a nagyival. Különösen, mikor a „majdnem halál” feltekerés után suhansz lefelé a domb másik oldalán, kerülgeted a fákat, kisebb dombokról ugratsz, tüdőd végre megtelik levegővel! Minden probléma megszűnik egy pillanatra, csak 1 fókusz van: túlélni!
Jó, most mosolyogsz, mert elragadtattam magam. De a lényeget érted: ki mondta, hogy a sportolás unalmas?...
Itt is vannak döntő pillanatok: amikor már majdnem felértél az emelkedő tetejére, a szíved pumpál, a lábaid égnek, alig tudsz egyszerre elég nagy levegőt venni. De nem adod fel, nem akarsz leszállni a bringáról ennyire közel a csúcshoz! A lendületed ugyanakkor elfogyott. Most mi legyen? Összeszeded a végső tartalékot is, amiről eddig azt gondoltad nem is létezik és tekersz még párat…mindjárt itt a csúcs…
Ez nem egy séta a kertben a nagyival. Különösen, mikor a „majdnem halál” feltekerés után suhansz lefelé a domb másik oldalán, kerülgeted a fákat, kisebb dombokról ugratsz, tüdőd végre megtelik levegővel! Minden probléma megszűnik egy pillanatra, csak 1 fókusz van: túlélni!
Jó, most mosolyogsz, mert elragadtattam magam. De a lényeget érted: ki mondta, hogy a sportolás unalmas?...
UGRÓKÖTÉL
Ismét egy gyakorlat, melyhez nem kell több 100 ezer forintnyi felszerelés. A lényeg ennél a mozgásformánál, hogy mint alkalmi kiegészítőt használjuk az unalmas kardió edzések rutinjának megtörésére.
Milyen ugrókötelet válassz a sportboltban?
Én a műanyag, ún. speed-rope –ot használom, mely nem más, mit egy olcsó, műanyag ugrókötél (nagyképű névvel). Gyorsabban lehet vele edzeni, mint a szövet-alapú kötelekkel!
Léteznek olyan ugrókötelek, amelyeknél a fogantyúba súlyt építettek. Úgymond „akkor már a karunkat is erősítsük” -alapon. Hagyd őket a polcon! Semmi előnyük, csak lelassítanak. Szálkásításra ott vannak a szabad súlyzók!
A repertoár: kétlábas szökdelés, egylábas szökdelés, kar-keresztezés, dupla szökdelés (minden szökkenésnél a kötél 2x halad el a talpad alatt!) stb. Legyen érdekes, és intenzív az edzésed!
Intervallum-mozgást is belecsempészhetsz: 20-40 másodperc maximális erőfeszítés (pl. dupla szökdelés) amit egy percnyi lassú mozgás követ. Ezalatt készülsz fel a következő „sprintre”.
Milyen ugrókötelet válassz a sportboltban?
Én a műanyag, ún. speed-rope –ot használom, mely nem más, mit egy olcsó, műanyag ugrókötél (nagyképű névvel). Gyorsabban lehet vele edzeni, mint a szövet-alapú kötelekkel!
Léteznek olyan ugrókötelek, amelyeknél a fogantyúba súlyt építettek. Úgymond „akkor már a karunkat is erősítsük” -alapon. Hagyd őket a polcon! Semmi előnyük, csak lelassítanak. Szálkásításra ott vannak a szabad súlyzók!
A repertoár: kétlábas szökdelés, egylábas szökdelés, kar-keresztezés, dupla szökdelés (minden szökkenésnél a kötél 2x halad el a talpad alatt!) stb. Legyen érdekes, és intenzív az edzésed!
Intervallum-mozgást is belecsempészhetsz: 20-40 másodperc maximális erőfeszítés (pl. dupla szökdelés) amit egy percnyi lassú mozgás követ. Ezalatt készülsz fel a következő „sprintre”.
Tovább a teljes cikkhez: www.megagreen.hu
